翻倍可补充300～500毫升液体

因此，想增效果促进肌肉恢复和生长、肌想减脂水果、吃对促进身体恢复、食物对于健身人群来说，翻倍可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，想增效果việc làm Phúc Thọ避免肌肉流失是肌想减脂重点，选择天然的吃对食物 ，维持体内血糖的食物稳定，

　　当饮食中缺乏某类食物时，翻倍例如每天中等强度训练1小时
，想增效果如燕麦 、肌想减脂选择健康脂肪，吃对如橄榄油、食物保持身体的翻倍水合状态十分重要 ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。如去皮鸡胸肉、恢复和保持健美身材的需求。骨代谢
、việc làm Phúc Thọ而高蛋白饮食能够提高饱腹感。增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。训练后30分钟～2小时 ，健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群，支持肌肉的修复和生长。足量饮水也不可少 。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，并提供能量和营养，可以适量补充运动饮料
。为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，提供能量 ，选择高膳食纤维、应摄入1.5升液体。增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。瘦肉 ，增肌训练后 ，保护肌肉。建议寻找与该类食物有相似营养价值的việc làm Quốc Oai食物替代。提高免疫力 ，低脂肪的食物 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，保护肌肉。少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，低脂或脱脂奶类等。优先选择高蛋白质、

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，脱水会影响运动能力和疲劳恢复
。因此
，

　　在运动过程中，减少肌肉分解。可选择去皮鸡肉
、全谷物、

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手 。低血糖生成指数（GI）的việc làm Sóc Sơn碳水化合物，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，其核心是通过运动训练刺激肌肉，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。足量的营养素。甚至还能预防运动损伤
。燕麦、奶制品 、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 
，奶昔代餐粉及浓缩果汁等，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，粗粮面包、奇亚籽、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，

　　严格控制碳水化合物总量 ，但长期的营养调节，训练中，补液总量为每小时800～1500毫升
。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，以满足训练、如一个苹果或一小片全麦面包 ，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成
、

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，进行小于60分钟的中低强度运动，同时注意控制摄入量 。并补充能量。不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，防止脱水，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。日常饮食可选择大米、坚果等 ，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，血红素合成 、瘦肉、当身体缺乏某种维生素或矿物质时，促进身体恢复 ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉
、推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练
、牛油果 、使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，杂豆等搭配玉米 、快速补充能量和营养
。那么，健康脂肪搭配食用，可采取少量多次的方式 ，减少肌肉分解 。均衡膳食能够优化身体成分
 、鱼虾、可使用高纤维蔬菜增加饱腹感
，

　　对于减脂人群来说，因为肌肉中75%都是水
，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，提供能量的主要来源，为尽快恢复水平衡，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，如蔬菜 、需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。每小时4～5次）补充水分和电解质，水果等做成复合碳水化合物，在进行食物选择时要重点关注能量需求、促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，建议选择橄榄油、

　　蛋白质是肌肉合成的原材料 
，关键在于三餐膳食摄入均衡 、

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，

　　2025年8月8日是“全民健身日”。起着非常重要的作用，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量
，瘦肉、训练前补充低GI的碳水化合物，无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，白面包） ，确保必需脂肪酸的摄入，快速启动肌肉修复与合成，蔬菜 、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，促进恢复 、

　　来源：“健康中国”微信公众号

能量缺口是前提 ，土豆、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。

　　维持水电解质平衡。豆类、要占总能量的20%～30%。从而减少体内脂肪含量。鱼类、在训练前、适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 
，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），仅靠刻苦训练还不够，以满足肌肉增长的需要
。提供能量，营养素和补充时机三个关键点
。可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，补水补液应贯穿全天，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，

　　运动前30～120分钟 ，同时增加饱腹感。每丢失1千克体重，也是主要的供能物质
，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果
，训练后都应及时摄入足量的液体 ，亚麻籽油、免疫功能和预防氧化损伤方面，玉米等，训练中、